Дневник для тренировок в тренажерном зале

Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Дневник для тренировок в тренажерном зале

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас.

Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно.

Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку.

Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи.

Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры).

Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться.

Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди.

Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты.

Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают.

Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике.

Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа.

В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х».

Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация.

Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

ДатаДеньВесОбъем
08.01.19Вт75 кг85 см
УпражнениеЖим лежа
Кг50708090Х
Кол-во раз1512108Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо.

Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес.

Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки.

Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов.

Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь.

Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно.

Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника.

В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки.

Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях.

Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя.

Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот.

Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/90594-kak-vesti-dnevnik-trenirovok-shablon-i-primery.html

Личный опыт: выбираем лучшее приложение для ведения дневника тренировок

Дневник для тренировок в тренажерном зале

Серьезные дядьки в зале ходили с блокнотиками и ручками, записывая каждый подход, но как IT-журналистка я решила обратиться к плодам технического прогресса и скачать на смартфон приложение для записи тренировок.

Поскольку я пользуюсь iPhone, в поисках приложения я отправилась в App Store. Там оказалось больше 20 фитнес-дневников, на первый взгляд практически одинаковых. Я выбрала пять самых популярных и начала тестирование.

Что мне было нужно?

  • Возможность записать в память приложения свою программу тренировок.
  • Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть, сколько раз в неделю и что именно я тренировала.
  • Чтобы при записи тренировки на экран выводилась информация о прошлом занятии — сколько раз и с каким весом я выполнила упражнение в тот раз.
  • Чтобы можно было добавлять суперсеты и дропсеты.
  • Желательно — чтобы в приложении была база упражнений с картинками, где можно было бы подсмотреть технику и описание.

iGym: все, что нужно. Но не сразу понятно

Это первая и самая популярная, судя по количеству скачиваний, программа для записи тренировок. У iGym есть бесплатная и платная (149 рублей) версия с чуть более широким функционалом.

Есть практически все, о чем можно мечтать: база упражнений, создание своей программы, две предустановленные стандартные программы, тренировка со встроенным таймером отдыха, журнал тренировок, график прогресса, таймер на тренировку в целом (важно знать, сколько тренируешься — тренировка в зале не должна занимать больше часа-полутора),

в PRO-версии можно создавать суперсеты из упражнений — это когда сначала ты делаешь одно упражнение, а потом сразу же другое, и это засчитывается за один подход. Соответственно, программа предлагает тебе оба упражнения по очереди, а не сначала одно, а потом другое. Как оказалось, это не самая распространенная функция, хотя в тренировках без такой схемы редко кто-то обходится.

Интерфейс, правда, спартанский, и не везде интуитивно понятный. В части, где ты нажимаешь «старт» и тренируешься, все нормально — нажимаешь на упражнение, записываешь, нажимаешь «готово», программа дает тебе следующее упражнение.

Но если, например, надо посмотреть одну из прошедших тренировок — готовьтесь к неочевидному доступу: нажимаешь на день, нажимаешь на название тренировки, нажимаешь «готово» — вместо того, чтобы перейти к тренировке просто по нажатию на день.

Абсолютно никак не поддерживается запись кардио-тренировок. Точнее, их можно вписать, но в качестве одного из пунктов в списке силовых. Время и интенсивность не запишешь, отследить количество и качество кардио-тренировок в журнале нельзя. Для меня это не минус, так как кардио я не делаю, но глядя на количество занятых беговых дорожек в моем зале — функция не помешала бы.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

SportNote: слишком просто

Приложение второе по популярности после iGym, но мне совершенно непонятно, почему. Интерфейс посимпатичнее, чем у iGym — тот как будто устарел лет на пять, а тут все аккуратное и даже милое. На этом преимущества заканчиваются, потому что функционал у SportNote оказался довольно скудным.

Главный недостаток — отсутствие возможности внести в смартфон свою программу тренировок, и отсутствие календаря занятий.

Тренировки сохраняются просто списком по номерам — тренировка 1, тренировка 2 и так далее.

В нем нет таймера занятия, нет картинок базы данных, нет никакой систематизации результатов — того же графика роста силовых показателей от времени, что важно для отслеживания прогресса.

Еще один минус — недостаточно большая база упражнений, благо есть возможность вписывать их вручную. Если iGym не знал всего 2-3 упражнения из моей программы, то в SportNote пришлось вручную вписывать процентов 40.

В общем, это приложение точно не подходит под мои цели, перехожу к следующему.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

GymBoom: не только дневник, но и энциклопедия

Заходя в GymBoom, сразу видишь календарь. Уже хорошо.

Порадовала гигантская база данных — тут есть справочник как по упражнениям (причем разбитым по группам мышц), так и по питанию и тренировочному процессу в целом. Прямо в приложении можно почитать про основы бодибилдинга, периодизацию тренировок, растяжку, тренировочные принципы популярных спортсменов и так далее. Отдельный раздел посвящен спортивным добавкам. Здорово, молодцы.

Но тут оказалось не очень удобно создавать программу тренировок. Я что-то говорила о сложности iGym? Забудьте. В GymBoom вообще нет кнопки «создать программу», это делается в дебрях планирования тренировки.

Зато есть таймер занятия, а записывать данные в процессе тренировки оказалось довольно удобно.

Скачать приложение можно по этим ссылкам: для Android и для iOS.

FitMeUp: для дома и для зала. Но не бесплатно

Это приложение выделяется тем, что тут, во-первых, есть очень много предустановленных тренировочных планов, в том числе и узконаправленных — бери и занимайся — а во-вторых, программы есть как для зала, так и для дома. Часть программ платная, и в этом подвох: приложение работает по подписке, стоит 329 рублей в месяц. В iGym такой роскоши, как куча готовых планов, нет, но и стоит платная версия 149 рублей и разово.

Тренироваться удобно: нажимаешь кнопку «старт», система включает таймер, в том числе для разминки. Записываешь повторения и вес.

Заметила минус: нельзя корректировать программу в процессе тренировки. Бывает, что я меняю количество подходов — могу осилить еще один или один убрать, а система позволяет только идти по заранее прописанному плану. Еще я то и дело в рамках одной тренировки тасую упражнения, избавляясь от одних и добавляя другие, что в FitMeUp сделать невозможно.

И да, без премиума создать свой план нельзя, что делает бесплатную версию FitMeUp непригодной для моих тренировок.

Скачать приложение для iOS можно по этой ссылке.

GymUp: крутая находка

Последний кандидат на позицию моего тренировочного спутника — GymUp. Приложение позволяет создавать свои программы и умеет подбирать уже готовые программы исходя из вашего опыта и целей. Можно тренироваться как на улице или дома, так и в зале.

Очень крутая штука — в каждом подходе можно оценить то, насколько он сложно дался по пятибальной шкале от «разминки» до «предела». Этого действительно не хватает в iGym: иногда на разных тренировках одна и та же нагрузка дается по-разному.

Система не дает долго засиживаться со смартфоном в руке и напоминает, что пора делать следующий подход. Выполненные упражнения отмечаются в программе зеленым цветом (кстати, эта простая вроде бы функция входит в iGym в платный пакет).

В местном справочнике есть неплохая база упражнений и отчетливый акцент на подготовку к соревнованиям: целый раздел посвящен позированию в мужском классическом бодибилдинге.

Тренировки отображаются на календаре, можно отследить регулярность. Вердикт — мне не очень понятно, почему это приложение непопулярно. В нем есть все, что надо.

Скачать приложение можно по этим ссылкам: для Android и для iOS.

Итоги

Моим требованиям соответствуют две программы — iGym и GymUp. Там можно записывать тренировки, составлять свои программы и отслеживать свой прогресс в силовых, плюс видеть, насколько регулярно ты ходишь. И там, и там есть возможность добавлять суперсеты и дропсеты. Все это или бесплатно, или очень недорого.

Я остановилась на iGym просто потому что мне показался чуть более удобным интерфейс, плюс там при выполнении упражнения на экран выводится информация о том, как ты делал его в прошлый раз.

ПриложениеСохранение своей  программы тренировокГотовые программы тренировокДобавление собственных упражненийТаймер тренировки и отдыхаОтображение тренировок на календареИнфографика по прогрессуНаличие базы упражненийПоддержка суперсетов и дропсетов
iGym Free++++++++
SportNote++
GymUp++++++++
FitMeUp++++++
GymBoom+++++++

Источник: https://hi-tech.mail.ru/review/vybiraem-luchshij-dnevnik-trenirovok-dlya-smartfona/

Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Дневник для тренировок в тренажерном зале

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице — текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов.

Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде.

Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца.

Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

ЗаПротивРешение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.Ограничивает использование «интуитивного тренинга»Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.Не подходит для постоянно изменяющихся программ.Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг.

И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Источник: https://cross.expert/sportivnaya-ekipirovka/dnevnik-trenirovok.html

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Дневник для тренировок в тренажерном зале

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

Вам понадобится:

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено.

Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие.

Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Источник: https://fitnavigator.ru/trenirovki/teoriya/dnevnik-trenirovok.html

Зачем вести в зале дневник своих тренировок?

Дневник для тренировок в тренажерном зале

Сегодня практически в каждом тренажерном зале можно встретить спортсменов, усердно делающих какие-то записи в дневнике. Такой простой способ контроля за спортивными успехами может существенно повысить результативность тренировок девушек и мужчин.

Несмотря на давность использования такого инструмента немногие занимающиеся осознают его важность и знают о существующих правилах заполнения.

Что дает заполнение дневника тренировок?

Инструкторы советуют начинающим заниматься девушкам и мужчинам в обязательном заполнять дневник тренировок в тренажерном зале, в противном случае результативность занятий будет снижена в разы.

Связана такая ситуация с тем достижение цели предполагает наличие определенного плана действий. Заполняя дневник человек четко понимает, каких результатов он хочет добиться, обладает информацией о динамике изменений и прогрессе.

Регулярная запись спортивных показателей позволяет добиться следующих эффектов:

  • стать более организованным;
  • получить стимул для дальнейших занятий;
  • получить информацию для проведения корректировки программы тренировок;
  • выявить наиболее предпочтительный и результативный режим тренировок.

Девушкам ведение дневника помогает наглядно демонстрировать результаты занятий по снижению веса, что зачастую оказывает неоценимую психологическую поддержку.

Что важно сделать в первые часы после физических нагрузок >>

Дневник тренировок в бодибилдинге

Как известно результаты набора мышечной массы в бодибилдинге могут быть получены только при использовании прогрессирующей нагрузки. Добиться этого можно несколькими способами:

  • увеличивая весовые характеристики нагрузки;
  • повышая количество подходов или повторений;
  • сокращая время на отдых между сетами;
  • используя преимущества суперсетов, дроп-сетов и иных техник.

Вне зависимости от вида выбранного прогресса держать в уме подобный объем информации просто невозможно и в этом случае без использования специального образца дневника для тренировок в тренажерном зале просто не обойтись, поэтому вести его рекомендуется всем желающим достигнуть желаемого результата.

Инструкторы говорят о том, что многие начинающие девушки и мужчины допускают одну из самых распространенных ошибок, когда на каждой тренировке выполняют одну и ту же программу.

Привыкшие мышцы со временем перестают реагировать на постоянную нагрузку и прогресс останавливается.

Какой образец дневника выбрать?

Сегодня существует довольно большое количество образцов дневников для тренировок. Некоторые из них ориентированы на мужской пол, другие направлены на удобство использования девушками. Самый простой вариант представляет собой таблицу с разбивкой по дням тренировок, в которой спортсмен вносит интересующие его показатели в виде веса, объемов тела, характеристик давления.

Более сложные дневники содержат большее количество информации и более подробную детализацию, позволяя вести историю количества подходов каждого упражнения и выполненного числа повторов. Такие дневники редко используются девушками и предназначены для использования профессиональными спортсменами. В подобных образцах присутствует информация следующего вида:

  • временные характеристики для указания продолжительности тренировки в конкретный день;
  • масса отягощения, используемая при выполнении конкретного упражнения;
  • показатели прогресса в виде набранной массы или сброшенных килограммов в зависимости от цели тренировки;
  • итоговые показатели в конце занятия.

В качестве обязательных разделов любого образца дневника выступают показатели самочувствия спортсмена.

В дальнейшем они помогают определить корректность выбранной программы и при необходимости внести изменения в программу тренировок в тренажерном зале. Инструкторы советуют записывать ситуации получения растяжений и травм.

Это позволит определить наиболее опасные упражнения и выявить причину появления травм в виде неправильно подобранного веса и выполнения техники упражнения.

О борьбе с плохим самочувствием на тренировках >>

Рекомендации по использованию

На первых порах мужчинам и девушкам не стоит выбирать сложные образцы дневником с наличием множества контролируемых параметров.

Рекомендуется выбрать самый простой вариант заполнения с минимальным количеством данных для заполнения в виде физических параметров самочувствия, временных и количественных значения выполняемых упражнений в тренажерном зале.

Для начинающих спортсменов цель тренировки заключается вы повышении подготовки организма и тела к более серьезным нагрузкам.

При переходе к варьированию весов, количеств подходов и повторов рекомендуется прибегнуть к заполнению дневника с конкретными разделами для записи объемов бицепсов, трицепсов и иных частей тела.

Образец дневника для девушек, как правило, имеет более простую форму заполнения. Связано это с тем, что женщины редко в тренажерном зале работают с рабочими весами и контролировать такие параметры им нет необходимости.

Сегодня существуют не только бумажные образцы дневников, но и специальные программы, упрощающие проведение анализа и контроля. К числу наиболее популярных относится GymBoom, FitLog, GymJoy. При их использовании наглядно можно видеть реально достигнутые результаты и отклонения от плана.

Дневник тренировок должен стать неотъемлемым атрибутом любого спортсмена, желающего получить желаемых результатов от тренировок. Отслеживание динамики изменений позволяет оценивать эффективность выбранной программы в тренажерном зале и корректировать ее при необходимости.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/dnevnik-trenirovok-trenazhernyj-zal

11 приложений, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Дневник для тренировок в тренажерном зале

Мы разделили приложения для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и для занятий с тренером. В приложениях из первой группы больше готовых программ, а вторая подойдёт тем, кто знает, что делать, и хочет только вести дневник тренировок.

1. Jefit

В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.

Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.

Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.

Пройденные тренировки отображаются в календаре.

2. Gym Boom

В приложении много программ для разных задач и уровней подготовки, но все они платные — от 179 рублей. Можно составлять свои программы для тренировок дома или в зале и заниматься по ним.

Если во время тренировки вес и повторы не меняются, можно одним тапом копировать предыдущий подход. После каждого подхода можно запускать таймер для отдыха.

В разделе «Справочник» есть ошибки перевода вроде «полупоперечной» мышцы вместо «полуперепончатой» или упражнения «рывок на грудь» вместо «взятия на грудь». Но в основном информация верная.

Приложение не найдено

Перейти в магазин Искать в Google

3. GymUp

Есть бесплатные программы с указанием автора, много упражнений в базе, калькуляторы для подсчёта 1ПМ, пропорций тела и прочего.

В процессе тренировки вы добавляете подходы, открывая новое окно с весом и повторами. Просто копировать подход одним тапом нельзя, зато можно отметить, тяжело ли вам было.

Если вы задали время отдыха, за 10 секунд до окончания таймер начнёт светиться красным и подаст звуковой сигнал.

Можно планировать тренировку на один день, добавлять суперсеты и дроп-сеты, планировать количество подходов и повторений и отмечать выполненное.

4. Дневник тренировок — GymApp

Есть база упражнений с техникой и фото, поиск по названию. Также можно перейти на для просмотра техники, но перед этим придётся несколько раз посмотреть рекламу.

Во время тренировки для добавления подхода каждый раз открывается новое окно, вес и повторы сохраняются с прошлого подхода.

5. Карманный тренер

Есть бесплатные программы, база упражнений с фото и видео, возможность добавлять упражнения в свою программу одним тапом прямо из списка — это очень удобно.

Во время тренировки вы выполняете подход по таймеру, по окончании автоматически включается таймер отдыха, а подход добавляется в выполненные. После каждого подхода приложение спрашивает, получилось ли выполнить все повторы с нужным весом.

Историю можно посмотреть в дневнике, указав нужный период времени.

1. GymRun

В базе GymRun можно искать упражнения по названию и добавлять их в избранное, что сильно упрощает поиск и составление программы. Кроме того, можно искать технику каждого упражнения на .

В процессе тренировки не нужно переходить в новые окна, чтобы добавить подход: вес, повторения и выполненные подходы находятся в одном окне, что очень удобно.

Историю можно посмотреть в разделе «Хроника»: выбрать день в календаре или конкретную тренировку.

2. T Note

Здесь есть база упражнений с описанием, техникой и фото с bodybuilding.com, всё на русском.

Искать упражнения неудобно: нужно заходить в разделы с целевыми мышцами, поиска по названию нет. Даже когда вы используете фильтр, потребуется заглянуть в раздел с мышцами, чтобы уже в нём увидеть отфильтрованные результаты.

В процессе тренировки нужно постоянно нажимать на кнопку «Добавить», чтобы записать ещё один подход. Все данные сохраняются в истории по дням.

3. FitProSport

Простое и приятное на вид приложение: минимум программ, статистика и дневник.

Проходить тренировку удобно. Чтобы записать новый подход, не нужно открывать дополнительные окна, достаточно нажать на плюс. Таймер и секундомер доступны только в платной версии (45 рублей).

Общего поиска по упражнениям нет, только по конкретной группе мышц. Чтобы не искать свои упражнения в списке, можно создать отдельную категорию.

Свои дневники можно посмотреть в разделе «Тренировки» через календарь. Статистика отображается на главном экране.

1. WODster

В приложении можно выбрать комплекс из большой базы готовых тренировок или записать свой WOD и прикрепить фотографию доски из кроссфит-бокса.

Можно добавлять WOD на время, на количество раундов, по методу EMOM, на максимальный вес и по протоколу табата. В любом случае у вас будут подходящие таймеры со звуковым сигналом и возможностью отмечать закрытые раунды. А чтобы веселее было их закрывать, можно добавить свою музыку из скачанной на устройство.

Источник: https://lifehacker.ru/workout-log/

Врач Крылов
Добавить комментарий